(de una conversacion de otro grupo, pero vale la pena compartir por lo interesante)
Estimado:
En primer lugar felicitarte por tu enorme determinación, no es fácil nadar contra corriente y, aunque aquí nos encontramos igual, probablemente en tu país la cosa sea todavía más dura. Por mi parte, estoy dispuesto a prestarte todo el apoyo que necesites, aunque sea a distancia !!
Mi recomendación es que no debes tener temores, siempre y cuando lleves una dieta variada y equilibrada, con alimentos integrales y gran cantidad de frutas y verduras crudas.
La única precaución que debes llevar es asegurar un aporte de vitamina B12, bien en algún alimento fortificado (consulta en tiendas de alimentos dietéticos, puede que encuentres leches de soja, o galletas o margarinas que están fortificadas con esta vitamina) o bien en forma de suplemento vitamínico (de esta sola vitamina, suele estar disponible).
La B12 es la única vitamina que puede faltar en una dieta vegana, y para evitar complicaciones se recomienda ya actualmente a todos tomarla añadida. Las supuestas fuentes de origen vegetal han demostrado ser inoperantes, no son válidas.
La B12 de los suplementos procede de bacterias, por tanto es totalmente compatible con la filosofía vegana (ya que no procede de animales).
Te adjunto un extracto de mi libro "La dieta ética" en el que se describe un esquema de menú equilibrado. Igualmente te recomiendo que visites la "Guía de Iniciación Vegetariana" (que en realidad es hacia una dieta vegana) que tenemos en la web de la UVE:
http://www.unionvegetariana.org/giv
Es todo, quedo a tu disposición para cualquier consulta adicional, no dudes en escribirme.
Un saludo muy cordial desde España, hasta pronto.
(Extracto del libro "La dieta ética", de David Román y Estrella Vilaplana)
C ó m o e m p e z a r
Cambios progresivos
"Quien quiere cambiar busca los medios;
quien no lo quiere busca una disculpa".
Proverbio
Los hábitos de toda una vida pueden representar un enorme obstáculo para el cambio. A muchas personas no les resulta fácil en nuestro actual mundo especista adherirse estrictamente a una dieta moralmente justa. Un plan de acción razonable es cambiar la dieta a un ritmo moderado con el que uno pueda sentirse a gusto. En caso contrario, el resultado puede ser que mucha gente se desanime y al final no haga nada. Aunque no se elimine el especismo de un solo golpe en nuestros hábitos dietéticos, lo importante es contribuir con un claro compromiso público al movimiento contra la explotación animal, y con el tiempo ir ampliando nuestras pretensiones a medida que los nuevos hábitos se afianzan.
Para todo el que desee modificar profundamente su alimentación, hay una regla que debe observar: la progresión. Se necesitan varias semanas (y en ocasiones varios meses) para habituar nuestro aparato digestivo a una alimentación diferente. El paso brutal de un régimen a otro puede ocasionar ciertas perturbaciones metabólicas, aunque ciertamente algunas personas muy motivadas han conseguido realizarlo sin ningún problema, aparte de la nostalgia...
En efecto, las molestias que algunas personas pueden experimentar suelen ir más relacionadas con el aspecto psicológico (temores, ansiedad, ganas reprimidas de comer algo).
En primer lugar, analiza tu dieta.
Si todavía consumes carne, puedes dejar de hacerlo o ir reduciendo la cantidad que comes.
En estas situaciones pueden ser útiles los sucedáneos de carne elaborados con proteína vegetal. Aunque ser vegetariano es más sano (y también más barato), el cambio puede llegar a ser difícil, especialmente si dependes de alguien que te prepara las comidas. Con frecuencia nos encontramos con la oposición de la familia y de las amistades, y no es recomendable convertir la mesa en un campo de batalla o utilizar las ideas dietéticas como armas contra otras personas que sencillamente no están preparadas para comprender.
En principio todos los derivados de la leche son sustituibles, sin embargo, en las sociedades occidentales es mucho más difícil en la práctica suprimir de golpe la carne y los lácteos que suprimir simplemente la carne. Una enorme cantidad de los alimentos que encontramos en las tiendas contienen algún tipo de derivado lácteo, con lo que resulta obsesivamente complejo seleccionar qué artículos "se puede" consumir. Es por esta razón que muchos veganos atraviesan primero por una etapa de ovo-lacto-vegetarianos o lacto-vegetarianos para adaptarse progresivamente a los cambios.
Pero evidentemente, poco se benefician los animales si dejamos de comer carne y nos limitamos a sustituirla por una mayor cantidad de queso. Peter Singer, en "Liberación Animal", propone como estrategia razonable, aunque no ideal, lo siguiente:
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Sustituir la carne de animales por plantas alimenticias.
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Sustituir los huevos de granja industrial por huevos de corral, si se pueden conseguir; en caso contrario, evitarlos.
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Sustituir la leche y el queso por soja, tofu y otras plantas alimenticias, pero no sentirse obligado a realizar enormes esfuerzos para evitar todo alimento que contenga lácteos.
Con el tiempo se podrá, no obstante, seguir evolucionando hacia una dieta puramente vegana exenta de todo producto animal, cuando el organismo y la mente estén preparados para ello.
En cambio, hay otros que sugieren empezar por adoptar un día a la semana de alimentación totalmente vegana, posteriormente pasar a dos días por semana, después tres, y así sucesivamente hasta alcanzar una dieta vegana cotidiana.
Es necesario insertar aquí una breve advertencia. A menudo los nuevos veganos (y también los vegetarianos) intentan compartir su información recién descubierta, y a menudo chocan con la incomprensión de sus familias y amigos, que no sólo muestran resistencia a esas ideas, sino a menudo también burlas o enojo.
Puede parecer que algunos veganos llegan a odiar a los carnívoros por apoyar la crueldad, como unos extremistas hostiles. Sin embargo, debemos dejar que la compasión por los animales prevalezca sobre las iras que sentimos por su explotación. A menos que los no veganos nos respeten y nos admiren, jamás despertaremos en ellos interés por el veganismo. Siempre esperamos que las demás personas reaccionen como nosotros, pero tenemos que comprender que cada uno tiene su propia situación y hay que darles tiempo.
Es mejor no tener expectativas sobre los demás, pero nuestro ejemplo firme y continuado del veganismo, junto con información bien documentada para cuando nos sea solicitada, constituirán una fuerza positiva de influencia sobre ellos. La herramienta más importante que tenemos en nuestro poder es
nuestro ejemplo sincero.
Vivir consistentemente y compasivamente como veganos es una afirmación de la vida, un medio para la realización y la alegría; estos aspectos positivos del veganismo son los que debemos adoptar para nosotros y comunicar a los demás.
Cómo nutrir a un ser sano - al estilo vegano
Hay que recordar que el sistema digestivo humano, con sus molares y sus largos intestinos, está diseñado perfectamente para digerir una dieta vegetal. Algunos de los animales más fuertes que hay sobre la Tierra, desde los caballos hasta los poderosos elefantes, crecen hasta su máximo tamaño y tienen descendencia sana solamente con alimentos veganos.
Jamás consumen carne o quesos, ni siguen cursos de nutrición. Tampoco tienen hipertensión, osteoporosis, arterias atascadas ni otras calamidades de la sociedad carnívora occidental.
Los animales herbívoros comen por naturaleza una amplia variedad de alimentos vegetales, como cereales, legumbres, verduras, hortalizas y frutas. La buena noticia es que esa fórmula dietética que funciona tan bien para ellos, funciona para nosotros también.
Para quienes examinan la nutrición con cifras, los requisitos diarios más importantes de una persona adulta son los siguientes:
PROTEINAS: 56 gramos (hombre) / 44 gramos (mujer)
CALORIAS: 2800 (hombre) / 2000 (mujer)
CALCIO: 800 miligramos
HIERRO: 18 miligramos
Estas cifras serían algo superiores para ciertos casos especiales (las mujeres embarazadas, etc.).
Si deseas controlar las cantidades de estos nutrientes que ingieres en tu dieta habitual, puedes consultar unas tablas de composición de alimentos, como por ejemplo "La gran guía de la composición de los alimentos", de Integral. Sin embargo, estas tablas son meramente orientativas, pues muchas veces los contenidos en vitaminas o minerales pueden diferir mucho entre distintas variedades de una misma hortaliza o fruta, y también en función de los métodos de cultivo aplicados.
En líneas generales, para cubrir estos aportes de forma equilibrada, se recomienda aplicar la dieta vegana basada en los 6 grupos de alimentos, que ampliamente garantiza todos los requisitos.
Los 6 grupos de alimentos veganos
Esta es la composición recomendada por el Dr. Michael Klaper, para estructurar una dieta vegana equilibrada, en base a los 6 grupos de alimentos. Se debe consumir algún alimento de cada grupo diariamente, aunque tampoco pasa nada si ocasionalmente no se hace así; nuestro organismo posee mecanismos milagrosos para aumentar la absorción de los nutrientes que escasean así como de almacenar muchos de los que están en abundancia.
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Cereales integrales (trigo, arroz, maíz, mijo, centeno, cebada, avena, bulgur, alforfón ó trigo sarraceno, quinoa, amaranto, triticale) y almidones (patata, castaña, tapioca). De 2 a 4 raciones diarias.
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Legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo, soja y derivados (leche de soja, tofu, proteína texturizada, tempeh), soja verde (judía mungo), alfalfa. De 1 a 2 raciones diarias.
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Hortalizas verdes (brécol, col rizada, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, repollo, lechugas, pepino, endibia, nabizas, etc.) y anaranjadas (zanahoria, calabazas, boniato, etc.). De 1 a 3 raciones diarias.
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Frutos secos (almendra, nuez, avellana, anacardo, pistacho, cacahuete, macadamia, nuez de Brasil, pacana) y semillas (sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza), y cualquier derivado (mantequillas de frutos secos o tahín de sésamo). De 1 a 3 raciones diarias.
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Frutas de todo tipo, especialmente cítricos y melones. De 3 a 6 piezas diarias, según tamaño.
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Alimentos vitamínicos y minerales: una buena fuente complementaria de minerales como yodo, manganeso, cobre, etc. son las algas marinas (kombu, dulse, wakame, nori, iziki, arame, kelp, espirulina). Como complemento se recomienda incluir diversas fuentes de vitamina B12, bien en forma de cápsula vitamínica o como alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leche de soja, levadura nutricional, margarina). Incluir una ración de algas y otra de vitamina al menos 3 veces por semana.
Dichas cantidades son orientativas, y pueden aumentar según las necesidades particulares de cada individuo. Una ración equivale a unos 100 gramos de alimento, salvo en el caso de los frutos secos que equivale a unos 25 gramos, y de las algas y suplementos, que basta con una pequeña porción.
Líneas generales de las dietas veganas
En general, podemos leer recetas de cocina para tomar ideas, o para descubrir lo que otros comen, pero lo importante es aprender a construir tus propias comidas según los ingredientes de que dispones en cada momento, y según tus necesidades particulares.
Existen muchos tipos de dietas veganas, que van desde aquellas con una gran proporción de alimentos crudos (o todo crudo), hasta aquellas otras que incluyen una gran cantidad de alimentos dietéticos envasados. En cualquier caso, no tiene que ser austera o aburrida. Procura buscar la máxima variedad de alimentos, con lo que conseguirás mayores posibilidades culinarias y también mayores probabilidades de obtener todos los nutrientes necesarios.
Un menú vegano puede estar compuesto por platos muy sencillos o también por platos muy elaborados, depende del gusto de cada uno, si se trata de un verdadero gourmet o si en cambio tiene poco tiempo para cocinar.
Una práctica muy recomendable es la de incluir los germinados en tus hábitos dietéticos. Germinar semillas (lentejas, soja verde, alfalfa, garbanzos, trigo, etc.) en casa es muy sencillo y nos proporciona un delicioso ingrediente para las ensaladas o los guisos, un alimento barato, increíblemente rico en vitaminas y minerales, y de muy fácil digestión (más información al final de este capítulo).
Los frutos secos y semillas son muy nutritivos y, aparte de poder comerlos a solas, también son un excelente ingrediente para muchos guisos. Con ellos se pueden preparar también deliciosas cremas para untar (como la de cacahuete, o la de sésamo conocida como tahín), y también patés vegetales.
Desde el punto de vista de la salud, hay ciertos ingredientes como la sal o el azúcar que se deben eliminar o restringir en la dieta, pues sabemos que no son muy recomendables, aunque puedan entrar en la categoría de "veganos" (quizás el azúcar refinado no es vegano, pues algunas marcas emplean unos filtros hechos con huesos carbonizados de animales en el proceso de blanqueado).
Algunos principios nutricionales que recomienda el Dr. Klaper:
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Predominancia de los alimentos crudos sobre los cocinados.
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No cocer en exceso, lo mejor es una cocción al vapor breve.
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Evitar las cantidades excesivas de aceites en la cocción y todos aquellos alimentos que contengan muchas grasas.
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Los hidratos de carbono deben ser la fuente primaria de calorías, y deben ser la base de al menos una comida cada día (por ejemplo la de mediodía). La comida debe componerse de una ensalada verde, un plato principal con un tipo de hidratos de carbono y vegetales como guarnición, servidos con salsas.
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